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四种流行的减肥策略

2019-01-22

1.减少卡路里

一些专家认为,成功控制体重可归结为一个简单的等式:如果你摄入的卡路里少于燃烧,你就会减肥。

听起来很简单吧?那为什么减肥这么难?随着时间的推移,体重减轻不是线性事件。当你减少卡路里

时,你可能会在最初的几周内减肥,然后发生变化。你吃了相同数量的卡路里,但体重减轻或体重减

轻。那是因为当你减肥时,你会失去水分和瘦肉组织以及脂肪,你的新陈代谢减慢,你的身体也会以

其他方式改变。因此,为了每周继续减肥,你需要继续减少卡路里。卡路里并不总是卡路里。例如,

吃100卡路里的高果糖玉米糖浆对你的身体有不同的影响,而不是吃100卡路里的西兰花。持续减肥的

诀窍是放弃装有热量的食物,但不要让你觉得饱(如糖果),并用不含卡路里的食物(如蔬菜)代替

食物。我们中的许多人并不总是只是为了满足饥饿而吃饭。我们也转向食物以获得舒适或缓解压力 -

 这可能会迅速破坏任何减肥计划。

2.切割碳水化合物

观察体重减轻的一种不同方式将问题确定为不消耗太多卡路里,而是消耗碳水化合物后身体积聚脂肪

的方式 - 特别是激素胰岛素的作用。当你吃饭时,食物中的碳水化合物会以葡萄糖的形式进入血液。

为了控制你的血糖水平,你的身体总是会烧掉这种葡萄糖,然后再从餐中剔除脂肪。如果您吃富含

碳水化合物的食物(例如大量的意大利面,米饭,面包或炸薯条),您的身体会释放胰岛素,以帮助

所有这些葡萄糖流入您的血液。除了调节血糖水平外,胰岛素还可以做两件事:它可以阻止你的脂肪

细胞释放脂肪,让身体燃烧成燃料(因为它的优先权就是燃烧掉葡萄糖),它可以产生更多脂肪细胞

,用于储存你的血液。身体不能烧掉。结果是你体重增加,你的身体现在需要更多的燃料燃烧,所以

你吃得更多。由于胰岛素只会燃烧碳水化合物,所以你会厌倦碳水化合物,因此开始消耗碳水化合物

和增加体重的恶性循环。为了减肥,理由是,你需要通过减少碳水化合物来打破这个循环。

碳水化合物饮食周大多数低碳水化合物饮食主张用蛋白质和脂肪代替碳水化合物,这可能对你的健康

产生一些负面的长期影响。如果你尝试低碳水化合物饮食,你可以通过选择瘦肉,鱼和素食来源的蛋

白质,低脂肪乳制品,以及多吃绿叶蔬菜来减少你的风险并限制你摄入饱和脂肪和反式脂肪。 - 淀粉

类蔬菜。

3.减肥

它是许多饮食的支柱:如果你不想发胖,就不要吃脂肪。走下任何杂货店的过道,你会被减肥零食,

乳制品和包装食品轰炸。但是,虽然我们的低脂肪选择已经爆发,但肥胖率仍然高涨。那么,为什么

低脂肪饮食不适合我们更多人?并非所有脂肪都是坏的。健康或“好”的脂肪实际上可以帮助控制你的

体重,以及控制你的情绪和对抗疲劳。鳄梨,坚果,种子,豆浆,豆腐和脂肪鱼中的不饱和脂肪可以

帮助填饱肚子,同时在一盘蔬菜中添加一点美味的橄榄油可以更容易地吃到健康食品并改善饮食的整

体质量。我们经常做出错误的权衡。我们中的许多人犯了一个错误,即将脂肪换成空的卡路里糖和精

制碳水化合物。例如,我们不吃全脂酸奶,而是吃含有糖的低脂或无脂肪,以弥补味道的损失。或者

我们将我们的脂肪早餐培根换成松饼或甜甜圈,导致血糖迅速上升。

4.遵循地中海饮食

在地中海饮食强调饮食好脂肪并用大量新鲜水果和蔬菜,坚果,鱼,橄榄油,只有适量的肉类和奶酪

沿着良好的碳水化合物。不过,地中海饮食不仅仅是食物。定期进行身体活动和与他人共餐也是主要

的组成部分。无论你尝试什么减肥策略,重要的是保持动力,避免常见的节食陷阱,如情绪化饮食。

控制情绪化饮食我们并不总是只是为了满足饥饿而吃。我们常常在遇到压力或焦虑时转向食物,这会

破坏任何饮食并减轻体重。当你担心,无聊或孤独时,你会吃东西吗?在紧张的一天结束时,你是否

在电视机前吃零食?认识到你的情绪化饮食诱因可以减轻你的减肥效果。如果你在以下时间吃饭:

调 - 找到更健康的方法让自己平静下来。尝试瑜伽,冥想或在热水浴中浸泡。能量不足 - 找到其他午

后的选择。尝试在街区四处走走,听听充满活力的音乐,或者小睡一会儿。孤独或无聊 - 伸手去接触别

人,而不是伸手去拿冰箱。打电话给一个让你开怀大笑的朋友,带你的狗散步,或去图书馆,商场或公

园 - 任何地方都有人。

实践心灵饮食

吃饭时避免分心。在工作,看电视或开车时尽量不要吃东西。无意识地吃得太过分太容易了。请注意

。慢慢吃,品尝食物的气味和质地。如果你的思绪徘徊,请轻轻地将注意力转移到食物上以及它的味道。

将事情融合起来,专注于饮食体验。尝试使用筷子而不是叉子,或者用非惯用手使用器具。
在你吃饱之前停止进食。信号到达你的大脑需要时间,你已经受够了。不要觉得有必要经常清洁你的盘子。
保持动力永久性减肥需要对您的生活方式和食物选择进行健康的改变。保持积极性:

找一个欢呼部分。社会支持意味着很多。像Jenny Craig和Weight Watchers这样的项目使用团体支持来影

响减肥和终身健康饮食。寻求支持 - 无论是以家人,朋友还是支持团体的形式 - 来获得所需的鼓励。

踏实和稳重是赢得比赛的关键。减肥太快会对你的身心产生影响,使你感到迟钝,精疲力竭。目标是每周减

掉一到两磅,这样你就会减掉脂肪而不是水和肌肉。定目标以保持动力。短期目标,比如想要在夏天穿上比

基尼,通常不会让你觉得自己更有信心或者为孩子的健康变得更健康。当诱惑来临时,关注你将从健康中获

得的好处。使用工具跟踪您的进度。智能手机应用程序,健身追踪器或简单记录日记可以帮助您跟踪您所吃

的食物,燃烧的卡路里以及您失去的体重。看到黑白结果可以帮助你保持动力。充足的睡眠。睡眠不足会刺

激你的食欲,所以你需要的食物比平常更多; 与此同时,它让你感到满意,让你想继续吃。睡眠剥夺也会影

响你的动机,所以每晚要保持八小时的优质睡眠。减少糖和精制碳水化合物无论你是否专门用于切割碳水化

合物,我们大多数人都会摄入不健康的糖和精制碳水化合物,如白面包,披萨面团,意大利面,糕点,白面

粉,白米饭和加糖的早餐麦片。不过,用精细的碳水化合物取代精制碳水化合物,消除糖果和甜点只是解决

方案的一部分。糖被隐藏在各种食物中,如罐装汤和蔬菜,意大利面酱,人造黄油和许多减脂食品。由于你

的身体可以从食物中天然存在的糖中获得所需的全部,所以这些添加的糖除了大量的空卡路里和血糖不健康

的峰值之外别无他物。少糖可能意味着更纤细的腰围从果糖(在含糖饮料如苏打水和加工食品如甜甜圈,松

饼和糖果中找到)中获得的卡路里更有可能增加腹部脂肪。减少含糖食物可能意味着腰围变细,糖尿病风险

也会降低。装满水果,蔬菜和纤维即使你减少卡路里,也不一定意味着你必须少吃食物。高纤维食物,如水

果,蔬菜,豆类和全谷物,体积较大,需要更长时间才能消化,使它们充满 - 并且非常适合减肥。

一般来说,可以根据需要多吃新鲜水果和非淀粉类蔬菜 - 在消耗卡路里之前,你会觉得饱。吃生的或蒸的蔬菜

,不要油炸或裹面包屑,并用草药和香料或少许橄榄油装饰它们。添加水果到低糖谷物 -蓝莓,草莓,切片香蕉

。你仍然会享受很多甜味,但卡路里更少,糖更少,纤维更多。通过添加健康的蔬菜选择,如生菜,西红柿,豆

芽,黄瓜和鳄梨,来制作三明治。胡萝卜或芹菜上的小吃鹰嘴豆泥而不是高热量的薯片和蘸酱。添加更多蔬菜到

您最喜欢的主菜,使您的菜更加丰富。如果你少吃面条和更多蔬菜,即使是意大利面和炒菜也可以节食。用沙拉

蔬菜汤开始你的用餐,以帮助你填饱肚子,这样你就少吃了主菜。负责您的食物环境通过掌控你的食物环境,

让自己为减肥成功做好准备:当你吃东西,吃多少,以及你容易获得的食物。在家做饭。这允许您控制份量大小

和食物的内容。餐馆和包装食品通常比家里烹饪的食物含有更多的糖,不健康的脂肪和热量 - 加上份量大小往往

更大。为自己服务较小的部分。使用小盘子,碗和杯子使你的部分看起来更大。不要用大碗或直接从食物容器中

进食,因此很估你吃了多少。早点吃。研究表明,在早餐时消耗更多的每日卡路里,在晚餐时消耗更少的卡路里可

以帮助你减少更多的体重。吃一个更大,更健康的早餐可以开始你的新陈代谢,让你在白天感到饥饿,并给你更多

的时间来消耗掉卡路里。每天快14小时。尝试在当天早些时候吃晚餐,然后第二天早上快吃到早餐。只有在你最活

跃的时候进食并且让你的消化长时间休息可能有助于减肥。提前计划您的膳食和小吃。您可以用塑料袋或容器制作

自己的小份零食。按时吃饭可以帮助你避免在没有真正饿的时候进食。多喝水。口渴往往会与饥饿混淆,所以通过

饮用水可以避免额外的卡路里。限制你在家里诱人的食物量。如果您与非节食者共用厨房,请将放纵的食物存放在

视线之外。动起来运动有助于减肥的程度可以争论,但其好处不仅仅是燃烧卡路里。运动可以增加你的新陈代谢,

改善你的前景 - 这是你现在可以受益的东西。去散步,伸展,四处走动,你将有更多的精力和动力来解决你的减肥

计划中的其他步骤。缺乏长时间锻炼的时间?每天锻炼三次10分钟,就像一次30分钟的锻炼一样好。记住:一切都

比没有好。每天进行少量体育锻炼,慢慢开始。然后,当你开始减肥并拥有更多能量时,你会发现更容易变得更加

活跃。找到你喜欢的运动。尝试与朋友一起散步,跳舞,远足,骑自行车,与狗玩飞盘,享受篮球比赛,或与孩子

一起玩基于活动的视频游戏。持体您可能听说过广泛引用的统计数据,95%失去等待的人会在几年甚至几个月内重

新获得它。虽然没有太多确凿的证据支持这种说法,但确实很多减肥计划从长远来看都是失败的。通常这只是因为

限制过多的饮食很难维持一段时间。然而,这并不意味着你的减肥尝试注定要失败。离得很远。1994年成立以来,

美国的国家体重控制登记处(NWCR)已经跟踪了超过 10,000名体重减轻且长时间停留的人。该研究发现,成功保

持体重减轻的参与者有一些共同的策略。无论你最初使用减肥方法,采用这些习惯都可以帮助你保持体重:保持身

体活动。NWCR研究中的成功节食者约60分钟,通常是步行。保存食物日志。记录你每天吃的东西有助于让你负责

任和积极主动。每天吃早餐。在研究中最常见的是谷物和水果。吃早餐会促进新陈代谢,并在当天晚些时候消除饥

饿感。与典型的美国饮食相比,吃更多的纤维和更少的不健康脂肪。定期检查规模。每周称量自己可以帮助您检测

体重的任何微小增加,使您能够在问题升级之前立即采取纠正措施。少看电视。减少坐在屏幕前的时间可能是采取

更积极的生活方式和防止体重增加的关键部分。 

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